记者 金璐 实习生 应梦婷

这个夏天，金华第二届减重大赛正在进行。婺城区的程曦煜最近接到不少求助电话、微信，全是向他讨教减重经验的。

去年，程曦煜以两个月瘦11.5公斤的战绩，成为该赛事婺城区赛区的减重冠军，身形明显改变的他引来周围人的羡慕。今年，他发现自己参赛时所在单位的同事里有不少人报名参加了第二届减重大赛，想要像他一样瘦下来。

很多今年的参赛者也想从程曦煜这里取经，了解这位减重冠军有什么样的绝招。程曦煜觉得自己瘦得那么快，是因为找对了方法，又坚持了下来。

第一招 学习食物热量的知识

“去年报名参赛后，主办方要求我们在手机上下载一个软件，一日三餐都要在上面打卡，填写自己吃了哪些东西和吃的分量，软件会自动计算每天摄入的热量。”程曦煜说。

这个软件对程曦煜的最大帮助是，他第一次知道零食和水果的热量有多高。

原先，程曦煜爱吃冰淇淋，尤其喜欢一家冰淇淋专卖店里有着坚果碎、葡萄干、饼干碎、蛋糕粒、巧克力酱等丰富小料的冰淇淋杯，每次去都会点一个“满料超大杯”。然而，程曦煜学会计算食物热量之后，惊奇地发现：即使不算其中的小料，这杯冰淇淋的热量也超过自己一日三餐加起来的全部热量。

水果的热量之高，同样让程曦煜震惊。原先他在夏天很喜欢抱着半个西瓜用勺子挖着吃，一会儿就吃完了。查了热量表以后，他发现，西瓜不算热量高的水果，但半个西瓜的热量也超过一顿饭。还有葡萄，在所有水果中热量中等，但每100克葡萄热量达到40~45千卡。100克葡萄有多少呢？也就6～10颗。

“我吃一顿包括主食、肉类、蔬菜的中饭，热量大约在600千卡。而一包10片的巧克力饼干的热量居然能达到750千卡左右。”程曦煜说。自从了解到饼干、蛋糕、冰淇淋等零食的热量有多高，这些东西就从他的日常食谱中去除了；水果也从原先的想吃就吃变成偶尔吃一点点。

还有，原本程曦煜以为肉类热量很高，查了以后才发现，一块扑克牌大小的瘦肉（约100克），热量还不到150千卡，牛肉的瘦肉热量更低，所以减重的时候吃肉没有问题。不过，他会考虑控制每餐的总热量。在食堂吃饭的时候，他会注意多打素菜，少打荤菜，米饭也从原先的一碗减到半碗，吃完碗里的食物也不会再添加。

第二招 用刷手机的时间跑步

“既然是参加比赛，那肯定希望自己的成绩好一点。我知道减肥最重要的是‘管住嘴’和‘迈开腿’，所以我要增加运动量。减重大赛要求选手每天走10000步，我觉得这个量不够，还是得跑起来。”程曦煜说。

程曦煜把跑步时间安排在早上。原先，他每天凌晨5时半左右醒来，会在床上先刷一会儿手机，大约1小时，直到孩子醒了，再跟孩子一同起床洗漱、吃早饭。参赛之后，他发现刷手机的这1小时足够自己跑步、洗澡了。于是，他在日程中加入每天跑5~6公里，用的是刷手机的时间，完全不影响原先的生活安排。

从那以后，程曦煜每周跑4次，每个月的跑量超过100公里。他跑步的配速大约是5分钟/公里，跑完全程大约25分钟。他从网上看到了一种说法，称“有氧运动半小时以后，脂肪燃烧率会提高”，于是他会再多跑一点，让每次跑步的时间达到半小时以上。

运动量上来，吃的总量减下去，体重就开始迅速下降。

市疾控中心慢性非传染病防制科负责人王小红说，网络上“有氧运动半小时以后，脂肪燃烧率会提高”的说法颇为流行。在有氧运动中，身体主要通过糖原和脂肪来提供能量。这两种能源物质的供能比例会随着运动时间的延长而发生变化。

运动初期，糖原的供能比例相对较高，但随着运动时间的延长，脂肪的供能比例会逐渐增加，但这一变化是渐进的，并没有一个明显的“开关”。减脂的效果不仅取决于运动时间，还受到饮食、运动强度、运动方式等多种因素的影响。但无论如何，在身体可承受的前提下，长时间跑步是一种有效的减脂手段。

第三招 按照“16+8”法吃饭

自从开始参赛，程曦煜就在网上搜索各种减重知识，并一一尝试，运用到自己的减重实践中。他曾看到一种“16+8”减肥法，也就是在一天24小时内，将进食时间限制在8小时内，剩余的16小时则保持空腹状态，除了水、茶、黑咖啡等无糖、无卡路里的饮料外，什么都不吃。这种减重方法，一方面通过限制进食时间来减少热量摄入，另一方面能在长时间的空腹状态下消耗身体的脂肪储存。

程曦煜算了一下，要达到“在8小时内完成三餐”的目的，他必须早上吃得迟，晚上吃得早，晚饭他要与家人一起吃，就决定把早饭时间往后移。平常的早饭时间他不吃东西，然后带全麦面包片和牛奶去单位，上午10时左右吃一片面包，喝杯牛奶。如果上午没有出现饥饿感，那就不吃东西。

晚饭如果回家吃，程曦煜会跟家人吃一样的饭菜，只是分量少一点；如果留在单位加班，就点外卖的减脂餐。不管晚上睡得多迟，他也不吃夜宵。

“那段时间经常感觉饿，但我不觉得难受，反而觉得开心，因为饿就意味着自己又要掉秤了。”程曦煜说。

市疾控中心慢性非传染病防制科负责人王小红说，“16+8”减肥法作为一种新鲜事物，是否安全有效还需要经过时间检验。但是，提倡晚上7点之后不进食，以防止热量堆积，是医学上一直以来通行的观点。

王小红说，普通人如果要尝试“16+8”减肥法，最好先咨询医生或营养师的意见以确保安全有效。孕妇、哺乳期妇女、糖尿病患者等特殊人群不宜采用该方法，患有胃酸逆流等消化道疾病的患者也应避免长时间不进食，以免加重病情。

第四招 靠力量训练巩固成果

去年7月大赛开始前，程曦煜的体测结果是：身高1.78米、体重81.5公斤，9月中旬大赛结束，他的体重为70公斤。而在大赛结束后，程曦煜继续保持了自己在比赛期间养成的生活方式，体重继续减轻，最轻的时候降到66公斤，总的减重量达到15公斤。

程曦煜还记得，自己那时候参加单位组织的体检，发现脂肪肝没了，内脏脂肪指数从原先的8直接减到3。从外观上看，腹肌很明显，认识他的人都啧啧称奇。

“我觉得自己太瘦了，但胖回去显然是不好的，所以应该给自己增加一点肌肉。”程曦煜说。今年2月，他到健身房办了张卡，开始做力量训练。通过几个月的锻炼，体重增加5公斤左右，整个人变得更健壮。

程曦煜说，参加大赛对他来说最大的好处是：养成了更加健康的饮食方式。现在他不再按照“16+8”法吃饭，但吃东西的时候还是会注意控制分量，注意荤素比例。水果只是偶尔吃；雪糕和冰淇淋几乎不吃，就算吃也不多吃，吃了还会有很大的“负罪感”，吃完就要增加运动把吃进去的热量消耗掉。而那家他曾经很喜欢的冰淇淋店，他即使到附近也会绕道走。

“更大的收获是，原先在我眼里极其困难而神秘的减重，已经搞清楚原理了，有需要的时候随时都能控制体重。”程曦煜说。

王小红表示，在金华第一次减重大赛中，选手们纷纷在专业人士的指导下探索适合自己的减肥法，能够完赛的参赛者普遍体重有所减轻，最少的也有两三公斤，程曦煜只是其中一个。新一届的选手可以参考他们的经验，但应该在实践中摸索适合自己的减肥法，只要能够做到“迈开腿”和“管住嘴”，必然会有所收获。