6月11日，离中考只剩10天。

短短10天，弥足珍贵，每一天都是改写未来的机会，更是心态与状态的最终校准。

对于即将奔赴中考考场的学子而言，这10天是查漏补缺的关键时刻，也是化压力为动力的突破之旅。如何在有限的时间迸发最大能量，稳住节奏、科学冲刺，从备考策略到心理调适，我们为初三学子梳理了一份“十日指南”，帮助家长、考生自信迎接中考。

倒计时第10天 全面梳理，查缺补漏

复习计划：按科目顺序，快速浏览各科教材目录和章节要点，构建知识框架。重点复习之前整理的错题本，标记仍存在疑惑的知识点。

生活安排：保证7—8小时睡眠，晚上11点前入睡。中午午睡30分钟左右。

心理调适：进行积极的自我暗示，如“我每天都在进步”，缓解备考紧张情绪。家长可与孩子聊聊轻松的话题，避免过度施压。

运动休闲：可适当散步，放松身心。

饮食营养：早餐提供富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡蛋、全麦面包、牛奶，及适量水果；午餐增加鱼类、豆类等优质蛋白；晚餐清淡易消化，搭配绿叶蔬菜和适量主食。

倒计时第9天 专题突破，强化记忆

复习计划：针对薄弱学科和知识点，进行专题训练，如数学的函数、几何专题，语文的古诗词鉴赏、作文素材积累，英语的重点单词、短语和范文等。

生活安排：作息时间保持稳定，学习45分钟休息10分钟，避免长时间疲劳学习。

心理调适：通过听轻音乐缓解焦虑，家长多鼓励孩子，肯定孩子的努力。

运动休闲：课间或学习间隙做简单的拉伸运动，晚上可进行10分钟冥想，放松身心。

饮食营养：加餐可准备坚果、水果，补充维生素和不饱和脂肪酸。三餐注意荤素搭配，保证营养均衡。

倒计时第8天 真题模拟，适应节奏

复习计划：按照中考考试时间安排，进行全真模拟考试，严格控制答题时间，培养考试节奏感。完成后认真分析试卷，总结答题技巧和失分原因。

生活安排：可提前适应中考当天的作息，保持高度集中的注意力。

心理调适：考试后，和孩子一起理性看待成绩，分析进步空间，增强信心。

运动休闲：建议散步。如情绪焦虑，可进行慢跑等有氧运动，控制在20分钟内，以释放压力，提升精力。

饮食营养：避免食用辛辣、油腻、生冷食物，防止肠胃不适，多喝温水促进新陈代谢。

倒计时第7天 回归基础，巩固核心

复习计划：再次梳理教材基础知识，确保基础概念、公式、定理、方程式等熟练掌握。对于文科类学科，加强重要知识点的背诵和记忆。

生活安排：合理安排学习与休息时间，避免熬夜，保证充足睡眠和良好精神状态。

心理调适：孩子可与同伴交流复习心得，相互鼓励；家长应关注孩子情绪变化，及时疏导。

运动休闲：可适当打羽毛球，在运动中放松身心，同时培养专注力，但不要太过剧烈运动，以免身体受伤。

饮食营养：增加富含维生素B的食物，如燕麦、全麦食品，有助于缓解压力、稳定情绪。

倒计时第6天 错题复盘，消除隐患

复习计划：集中攻克之前遗留的错题和难题，重新做一遍错题，分析错误原因，总结解题思路和方法，确保同类题目不再出错。

生活安排：适当减少学习强度，给大脑留出休息调整的时间。

心理调适：进行积极的自我心理暗示，增强考试信心。家长要多营造轻松的家庭氛围，减轻孩子的心理负担。

运动休闲：可进行拉伸、冥想等练习，舒缓身心，调节呼吸，缓解紧张情绪。

饮食营养：多吃富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉，搭配新鲜蔬菜和水果，保证营养充足。

倒计时第5天 重点强化，针对性复习

复习计划：根据自身实际情况，对重点、高频考点进行强化复习。如物理的力学、电学，化学的化学方程式、实验操作等。

生活安排：提前准备中考所需物品，如文具、准考证等，避免临近考试时手忙脚乱。

心理调适：孩子可以想象自己在考场上顺利答题的场景，增强积极的心理预期。家长给予孩子情感支持，让孩子感受到温暖和信任。

运动休闲：饭后进行轻松的散步，与家人交流，放松心情。

饮食营养：注意饮食卫生，尽量避免在外面就餐。可适当增加一些清淡的汤品，如蔬菜汤、豆腐汤等。

倒计时第4天 调整状态，适度放松

复习计划：此时要减少大量刷题，以浏览知识要点、回顾错题为主，保持知识的熟悉度。

生活安排：调整作息，尽量与中考考试时间生物钟一致，早睡早起，保证充足睡眠。

心理调适：进行一些轻松的娱乐活动，如听音乐，缓解备考压力。家长要鼓励孩子以平常心对待考试。

运动休闲：进行简单的户外活动，如在小区花园散步，放松身心。

饮食营养：三餐不宜吃得过饱，避免肠胃负担过重影响学习状态，可少食多餐，以清淡、营养全面为主。

倒计时第3天 熟悉考场，缓解焦虑

复习计划：简单复习各科重点内容，避免学习新知识，防止增加焦虑感。

生活安排：提前去考场踩点，熟悉交通路线和考场周边环境。如果要从家到考场，需要提前规划好出行方式，计算好路程及时间。

心理调适：如果孩子出现紧张情绪，家长可引导孩子进行深呼吸训练，放松身体。

运动休闲：做一些舒缓的运动，如八段锦、瑜伽、冥想等，帮助放松身体和心情。

饮食营养：饮食保持清淡、易消化，避免油腻和刺激性食物，可适当吃一些有助于安神的食物，如小米粥、香蕉。

倒计时第2天 整理知识，轻装上阵

复习计划：整理各科知识体系，形成清晰的知识脉络。同时，检查考试用品是否准备齐全。

生活安排：避免剧烈运动和过度劳累，保证充足休息。晚上提前上床，放松心情，酝酿睡意。

心理调适：家长和孩子一起聊聊天，回忆学习生活中的趣事，缓解考前紧张气氛。

运动休闲：进行简单的肢体放松活动，如拉伸、扭腰等。

饮食营养：早餐可吃一些易消化的食物，如面条、米粥；午餐和晚餐营养均衡，不要尝试新食物，防止肠胃不适。

倒计时第1天 养精蓄锐，从容应考

复习计划：适当浏览知识要点，避免过度学习，保持轻松心态。

生活安排：早睡早起，提前准备好第二天考试所需物品，检查准考证、文具等是否齐全。

心理调适：告诉自己“尽力就好”，保持平和心态。家长给予孩子充分的信任和鼓励，避免过多叮嘱。

运动休闲：进行短时间的散步，放松身心。

饮食营养：饮食清淡，晚餐不宜过饱。睡前喝一杯热牛奶，有助于睡眠。

中考当天注意事项 饮食：早餐要清淡且有营养，可选择面包、鸡蛋、牛奶等，避免食用油腻、辛辣、生冷食物，以防肠胃不适。

考前准备：携带好准考证、身份证（部分地区需要），准备好黑色中性笔、2B铅笔、橡皮、直尺等必要文具，确保文具无质量问题，多准备几支笔和笔芯，以防万一。

提前到达考场：提前规划路线，预留足够的时间，以保证有充足时间应对突发情况。

考试期间：遵守考场规则。拿到试卷后，先浏览一遍试卷，对试题的难易程度和题量有个大致了解，合理分配答题时间。答题时认真审题，规范答题，书写工整。完成答题后，要认真检查答案，避免疏漏。

考后事项：认真检查、收齐携带的物品，特别是准考证、身份证等重要证件，避免丢失。无论考得如何，都要保持平和心态，积极准备下一场考试。

温馨提醒

中考本质是“熟练度检验”，最后10天比的不是知识量，而是稳定情绪的能力。

这个阶段，核心原则是“稳基础调状态保身心轻装上阵”，忌熬夜刷题、忌新攻难题、忌家庭施压。愿这十日，在你笔尖流淌的不只是答案，更是青春破茧成蝶的勇气。

请记住：放松微笑，你已在无数个清晨与深夜积蓄了力量。中考不是终点，它是你人生中的一块跳板——成绩优异者，用它跃向更高目标；暂时落后的人，亦可调整姿态再次起跑。人生这场马拉松，比的不是起跑速度，而是持续奔跑的耐力与智慧。

本报记者 钱媛 整理