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合理膳食 “三知一管”科学甩肉

金华居民超重肥胖问题凸显，而肥胖与“三高”、心脑血管疾病甚至肿瘤等多种疾病存在关联，防控刻不容缓。金华市卫生健康委员会呼吁：居民重视体重管理，定期监测，通过科学饮食和适量运动保持健康体态。

在具体的体重管理上，金华市卫生健康委员会倡导市民采用“三知一管”理念：

知晓健康体重标准：以BMI和腰围衡量胖瘦。我国健康成年人BMI正常范围为18.5≤BMI<24，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖；男性腰围85cm≤WC<90cm、女性80cm≤WC<85cm为中心性肥胖前期，男性WC≥90cm、女性WC≥85cm为中心性肥胖。

知晓自身体重变化：建议每周或每月测体重并记录，以便及时调整饮食和运动计划。

知晓体重管理方法：一是合理饮食，控制热量摄入，多吃蔬果与富含膳食纤维食物，平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物，合理搭配；少盐少油、控糖限酒，培养清淡口味，逐步做到量化用油用盐；多选择蒸、煮、炖、焖、熘、拌等烹调方式，减少用油量。二是科学运动，有氧、抗阻、高强度间歇运动均助力体重控制，长期坚持改善身体素质。

科学管理自身体重：基于“三知”制订合理减重或增重计划，选择适合的运动方式，保持规律作息与良好心态，避免盲目快速减重或增重，注意睡眠对体重管理的重要性，每晚保证7～9小时高质量睡眠。

另外，针对体重控制，金华市卫生健康委员会给出了具体建议：

饮食热量控制：减肥人群每日能量摄入在成人膳食能量需要量基础上降低30%～50%，或降低500～1000kcal；也可按身高、活动强度计算个体化一日能量。

运动能量消耗：遵循中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅原则。每周150～300分钟中等强度有氧运动，5～7天，至少隔天1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟，每周运动消耗能量2000kcal以上。

合理减重速度：理想减重目标是6个月内减当前体重5%～10%，合理减重速度为每月2～4kg，防止快速减重致机体损伤与体重反弹。