前不久，28岁的小赵来到金华市第五医院骨科诊室，满脸困惑：“医生，我就是脖子有点僵，怎么右手开始发麻了？”检查显示，他的颈椎已出现明显退变，椎间盘向后突出压迫神经根——这是典型的“手机脖”。这并不是个例，因为长时间低头玩手机导致颈椎病的患者比比皆是，这是为什么？

接诊的骨科医生贾斌表示，正常的颈椎是一个“C”型结构，有一个生理性前凸，这是它的力学结构基础。这个“C”型的生理弧线保证了颈椎高度的灵活性和稳定性，可以很好地缓冲头部的重量。

当我们平视时，头颅的重心正好落在身体正中，我们颈椎所承受的负荷大约为5公斤，低头到60度时，头颅重心前移，力矩拉长，颈椎所承受的负荷甚至可达到27公斤。“这就相当于人在低头伏案工作时，颈椎所承受的负荷可能是平视时的5倍。如果长时间低头伏案，必然会造成软组织的疲劳，引起疼痛与不适。久而久之，就如长期拉伸的皮筋一样，最终失去弹性，丧失了维持颈椎正常曲度的能力。”

颈椎损伤是一个渐进过程，早期信号常被忽视：第一阶段（预警期）：颈部僵硬、偶尔酸胀，活动后缓解；第二阶段（代偿期）：频繁落枕、肩背沉重，抬头时关节“咔咔”响；第三阶段（病变期）：持续性头痛、上肢麻木，甚至出现“过电感”。

日常生活中，“低头族”们要想给颈椎“减负”，贾斌建议遵循以下4个黄金法则：

1.姿势管理：给颈椎“减负”。

保持手机与眼睛平行或稍低，避免低头角度超过20度。每低头30分钟必须起身活动，最长不超过45分钟。电脑屏幕置于视平线高度，阅读时使用文档架，避免长时间低头。

2.科学运动：重建颈部力量。

蛙泳锻炼：每周3—4次蛙泳，每次800米，利用水上浮力放松颈椎同时锻炼颈后肌群。

静态对抗训练： 挺胸拔背坐/立，双手交叉置于后脑勺偏上，头颈后仰与手前推形成对抗，持续5秒后放松，重复30—50次/日。

跳绳和踢毽子时的震动可促进骨骼代谢，增强骨骼坚韧性。用头部缓慢写“米”字，各方向拉伸颈部肌肉，每日3组。

3.睡眠工程：夜间修复颈椎。

选用8—10厘米高、中间低两头高的颈椎专用枕，避免使用羽绒枕。避免俯卧，推荐仰卧（枕头支撑后枕至颈根部）或侧卧（枕头与肩同高）。避免过软床垫导致腰部下沉、颈椎代偿性前屈。

4.营养与生活习惯。

中老年患者补钙：每日摄入1000毫克钙，优选奶制品（牛奶300毫升≈300毫克钙）、豆类，而非骨头汤。颈部注意保暖，冬季戴围巾，避免冷风直吹颈部，防止肌肉痉挛。避免突然动作，勿突然转头或猛抬头，尤其老年人颈椎退变严重时易引发眩晕。

需要提醒的是，手法按摩前务必明确诊断，避免不当推拿加重损伤。四肢麻木无力或大小便功能障碍是急诊指征。病程3—6个月内反复疼痛可以通过中医理疗，超过6个月保守治疗无效的患者可微创治疗。

保持颈椎健康非一日之功，每一次抬头都是对颈椎的救赎。骨科医生们期待，当“低头族”放下手机仰望天空时，看到的不仅是45度的蔚蓝，更是远离病痛的未来。

本报记者 戴伟文 通讯员 楼燕