中医认为，老年人气血运行较缓，若久坐不动，易导致经络阻滞、脏腑功能失调，进而引发颈肩酸痛、畏寒乏力、感冒频发等问题。日前，金华市中医医院康复医学科医生王凌燕为老年朋友推荐了10个简单易行的养生小动作，无需专业器械，不用耗费大量体力，居家、散步时随手就能做。这些简单的小动作融合了中医经络养生理念，通过刺激穴位、活动筋骨，能有效唤醒身体机能，兼顾护阳、健脾、润肺、补肾益髓等多重功效，特别适合老年人锻炼。

晨起洗漱后，不妨先做一套吞咽唾液的小动作。用舌轻舔唇齿，待口中唾液充盈后分3次缓缓咽下，这个看似简单的动作，在中医里被称为“咽津养生”，能濡润孔窍、健脾胃、滋养五脏，还能补益脑髓，长期坚持有助延年益寿。

极目远眺是护目养肝的好方法。尽眼力所及眺望远方的绿植、楼顶或塔尖，同时配合转动眼球，每次远眺3~5分钟即可。中医讲“肝开窍于目”，眼部的灵活运动能疏通肝经，缓解眼干、眼涩，还能改善肝脏气血循环，让身心都得到放松。

张嘴闭嘴和转动脖子两个小动作能快速提神。张嘴闭嘴时，嘴巴轻松张合至最大幅度，带动面部肌肉运动，每组50次，早晚各做一组，能加速头面部血液循环，让头脑迅速清醒；转动脖子则适合坐在椅子上完成，抬头后仰、下颌贴胸，再左右摆动10~15次，最后双手交抱颈休息片刻，既能舒缓颈背肌肉紧张，又能预防颈椎病。

双手握拳的动作借鉴了八段锦“攒拳怒目增气力”的精髓，老年人做时无需用力过猛，双手紧握成拳，全身稍用力后松开，重复50~60次，早晚各一组即可。这个动作能让老年人保持旺盛的精力，驱散身体的寒气。

按摩鼻子能有效润肺防感冒。将双手食指中间一节擦热，先摩擦鼻尖，再按揉鼻翼两侧的迎香穴，最后从上向下刮鼻梁，3个动作连贯进行，每次3~5分钟，能增强鼻部气血流通，温润肺腑，减少冷空气对呼吸道的刺激，降低感冒几率。

甩手踮脚是全身调理的好动作，适合在室内缓步进行。全身放松，肩膀带动手臂自然甩动，同时配合踮脚，让脚后跟有节奏地轻震地面，每天早晚各做15分钟。这个动作能带动全身经络运动，促进气血运行畅达。

闭目养神能让眼睛和身心都得到休息。最好先将两掌摩擦生热，趁热捂住双眼，利用掌心温度热敷眼部，每次1~2分钟。揉膝搓足的小动作能温通经络、滋养肝肾。用双手掌心捂住膝盖，以手指点按、抓揉膝关节周围，待膝盖温热后，再用手搓揉双脚的涌泉穴，直至足心发热。该动作可以补肾益精，改善腰膝酸软、下肢畏寒的问题。

最后，捶背通络的动作可自己完成，也可由家人协助，是扶助阳气、增强免疫力的好方法。捶背时力度要均匀，轻拍轻叩背部，富有弹性，每分钟60~80下，每次10~20分钟，每日1~2次。背部分布着众多经络和穴位，适度捶打能刺激经络，调和气血，扶助阳气，还能舒缓背部肌肉紧张。

本报记者 余震东