■学生篇

○心理导师：颜康悦，金华市宾虹高级中学专职心理教师，浙江师范大学心理学硕士研究生，研究具身学习方向。

先来做个简单自查：近期你是否有以下情况？

A.明明只想玩10分钟手机，结果一抬头已经过去1小时；

B.作业本摊在桌上，人却迟迟进入不了状态；

C.一想到还有很多作业没写，就更不想打开书包；

D.爸妈一催，心里就烦：“我知道了，别说了！”

如果中招，先别急着给自己贴上“懒”“拖拉”“不自觉”的标签。也许，你只是被暑假后半段常见的几个心理小机关困住了。

●“反正还早”的时间错觉

刚放暑假，很多同学抱有“时间充裕、明日再做”的心态，到8月中旬，看着积压的作业才骤然焦虑。这就是心理学中的“计划谬误”，人们常会低估任务的耗时，高估自身的自律性，结果发现未来的自己也会累，也想玩，也会拖延。

●“太多了，我不想看”的鸵鸟心理

大量待完成的作业会带来心理压力，大脑会本能地选择“不看、不想、不面对”，就像鸵鸟一样把头藏起来，暂时假装问题不存在，这是“鸵鸟效应”。

●“我知道要写，但就是开始不了”的启动困难

暑假后期最难的往往不是写作业，而是开始写作业。坐到书桌反复磨蹭、分心走神，“我知道要写，但就是动不起来”。这和“启动成本”有关，积压的作业让任务的启动成本变高，需要耗费更多心理能量才能开启。

让我们一起看看，这三个雷区，你踩过吗？

雷区一：一边焦虑，一边继续拖

白天肆意玩乐，夜晚愧疚焦虑，陷入“玩乐—后悔—再拖延”的恶性循环。最终玩得不安心，学得不踏实。真正的休息，是完成一小部分任务后安心休息，而不是带着负罪感逃避。

雷区二：一上来就定大目标

“今天我要把所有作业写完！”听起来很有决心，但目标太大，反而容易让人放弃。不如先定成：“我先写20分钟”“我先完成一页”“我先做最简单的三题”。小目标不是偷懒，而是给大脑一个更容易开始的入口。

雷区三：和爸妈硬碰硬

爸妈的催促，本质是担心你因任务堆积而仓促赶工的辛苦。一味反驳、抗拒，只会加剧亲子矛盾。不妨主动说出自己的计划，家长也会少一些催促。

别担心，只要掌握这三个简易开工小工具，你就能轻松破局拖延！

工具一：作业清单

先别急着写，把剩余作业全部列出来，按紧急程度、耗时长短分类排序。将脑海中杂乱的任务变成纸上清晰的条目，你会发现它并不可怕。

工具二：10分钟启动法

不想写时，不要逼自己“必须写很久”。你只需告诉自己：“我先写10分钟。”10分钟很短，大脑比较容易接受。多数时候，一旦正式开启学习状态，就能自然而然坚持下去，战胜拖延的关键就是先行动起来。

工具三：进度打钩法

把作业拆成一个个小任务，完成一个就打一个钩。比如：数学1页、阅读记录1篇、英语单词20个。每打一个钩，你都能看到自己正在前进。