记者 叶骏

3月14日，2024年金华市区初中毕业生体育考试方案发布，运动技能测试类项目30分，必考项目为男子1000米跑、女子800米跑；选考项目四选一，选定引体向上（男）/仰卧起坐（女）、掷实心球、立定跳远、50米游泳；抽考项目为篮球。考试时间为4月15—27日，已经进入倒计时，很多学校都做好训练安排，对考生进行针对性指导，力争更多学生能获得满分。

和去年相比，我市与杭宁温绍等地一样，将耐力类项目恢复为必考项目。现阶段学生如何准备、怎么训练才有更好的效果？记者采访了市区部分初中体育老师。

体育中考备考

科学有效很关键

随着体育中考临近，开学后不久，很多初中都进行了体育摸底测试，老师发现，寒假过后学生的体能明显下降，耐力类中长跑成绩普遍下降。有老师发现，有四成原本长跑达到满分的学生，寒假后掉到了满分线以下。不过，对大部分考生来说，开学训练一周后，体能基本都已恢复到较好水平。

金华四中体育组期初对几次模拟考试成绩数据作了分析，结合历年中考体育项目的练习经验，制定了初三年级体育中考锻炼方案，将本月初到考试日的大约40天分为恢复储备、巩固进步、调剂应考等三个阶段；每阶段练习时间为大课间、体育课和下午可支配时间。

目前进入第二阶段练习计划，像大课间绕操场跑5圈，雨天目标生（未满分同学）篮球馆长跑训练；下午各班利用15分钟绕操场跑6~7圈，前两圈慢跑，第三四五圈中速跑，最后一圈加速跑冲刺。体育课进行篮球及自选项目训练后，进行长跑训练与长跑测验；雨天则在室内练习开合跳、扶墙高抬腿、原地高抬腿等体能训练。初三各班每周至少进行一次长跑测验，及时反馈，应对并调整训练方案。

金华四中陈海挺老师介绍，今年长跑项目满分标准与去年相同，男生1000米3分40秒，女生800米3分25秒，这个标准对于考生来说拿到满分并不难，但也有少数学生需要针对性强化提升。有位男生平时跑1000米成绩7分左右，他身高1.75米、体重56公斤，身材消瘦，腿部力量较弱，跑动时全脚掌落地，摆臂幅度小且靠中，躯干左右旋转，抬腿不够高，步幅小，但重心还算稳定。体育老师对其进行个案介入，有针对性地进行跑步专门练习，提高腿部力量和抬腿练习；坚持每天跑步，摆臂练习，并配合呼吸练习；加强营养，布置家庭锻炼作业，每天运动量监测反馈。一段时间下来，这名男生进步明显，已经可以达到跑步满分。

“一对一”体育中考辅导训练，需要综合考虑学生的实际情况、心理状态、基础技能、身体状况以及饮食休息等多个方面，确保训练效果最大化。“临界生”是这段时间要抓的一个重点，老师纷纷制订个性化训练计划，并注重训练的科学性和有效性。

金华五中胡珂老师说，临界生往往因为体能原因在某些项目上存在短板，训练就要针对这些薄弱环节进行强化。如果学生在长跑方面表现不佳，可以加强力量和速度训练，像连续跳台阶、蛙跳、单腿跳、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等；重复跑60米或100米；通过定时定量的长跑练习来提高他们的心肺功能和耐力水平。其次要注重技术动作的规范和正确性，不仅可以提高运动成绩，还能减少因错误动作导致的运动损伤。

心理建设与训练

不容忽视

临界生往往面临较大的心理压力，容易出现紧张、焦虑等情绪，因此心理建设与训练也不容忽视。训练中，要注重培养学生的自信心和应对压力的能力，通过模拟考试、心理暗示等方式来帮助学生调整心态，保持良好的竞技状态。

还有学校推出了半小时晚锻炼时间，满分的同学继续训练保持状态，未满分的同学寻找项目老师精准指导。大课间、体育课和晚锻炼，基本一天能把考试项目全部练到。针对考前考生和家长普遍关心的问题与注意事项，体育老师也要做好答疑解惑，包括穿什么鞋子、衣服，考试注意事项，老师都会与家长做好沟通。

“家长很关心考试的办法和规则，一方面是想在家里对孩子进行指导练习，另一方面也是规避犯规动作。”婺城区教育局教研室体育教研员胡欣建议考生和家长都放松心态，根据老师安排的节奏进行训练。最近运动量大，家长可以给孩子多补充一点蛋白质，回家后注意肌肉放松。考试前几天则要降低运动量，让考生以最好的状态应考，这是释放压力，也是获得信心。

另外，今年抽考项目为篮球，也是全员必考，考前冲刺要注重运球速度，规避走步、翻腕、两次运球等违例情况；要提高上篮、投篮稳定性，三步上篮不稳定的学生，推荐改成篮下急停投篮，找准擦板球位置的重复练习；加强绕桩与转身加速练习，快速运球到障碍物如何减速与加速等。