日常生活中，人们经常会说：“多吃点有营养的东西，身体才会好。”究竟什么是有营养的东西，如何吃才能有营养？

营养专家建议，大家要注意均衡饮食、科学运动，将合理膳食与适量运动相结合，提高全民营养意识，养成健康的生活方式。那么什么是吃动平衡，成年人该怎么吃才是有营养？据了解，吃动平衡就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。适量运动有助于预防心血管疾病，年轻人可选择有氧与无氧相结合的运动方式，老年人则需选择较为舒缓的运动方式。

金华市临床营养质控中心常务副主任、金华市中心医院临床营养科科长金惠仙表示，成年人饮食需兼顾能量平衡、营养素全面及慢性病预防，建议如下：

主食可以粗细搭配，每日主食中至少1/3为全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）或杂豆，剩余2/3为精米白面。每千克体重摄入1.0~1.2克蛋白质，其中50％来自优质蛋白（肉、蛋、奶、豆类）。其次，成年人每日需进食500克蔬菜，深色蔬菜（如菠菜、西蓝花、胡萝卜）占一半以上，菌藻类（如香菇、海带）每周2~3次，可搭配蒜蓉清炒或白灼，少油少盐。

按需补充关键营养素，50岁以上人群每日喝500毫升牛奶（或等量酸奶），每日摄入30克以上膳食纤维，预防便秘和心血管病。

三餐要定时，避免暴饮暴食，晚餐七八分饱即可，睡前3小时不进食。每日喝1500~1700毫升（约7~8杯）水，优先选择白开水，少喝含糖饮料。减少在外就餐，尽量选择清蒸、炖煮菜品，避免红烧、油炸。

避免以下两个误区：

1.只吃素可以降血脂吗？

答：虽然素食中富含膳食纤维和植物固醇等成分，有助于降低血脂，但并非所有素食都能达到这一效果。部分素食加工食品（如油炸素鸡、素火腿、含糖糕点）可能含高油、高糖或反式脂肪酸，反而升高低密度脂蛋白胆固醇。此外，长期只吃素食可能导致营养不均衡，特别是缺乏优质蛋白质和某些必需脂肪酸。

正确做法：优化素食结构＋精准控脂

主食：1/3全谷物（燕麦、糙米）＋1/3杂豆＋1/3精米，避免单一精制碳水。

蛋白质：每日保证豆类（如北豆腐100克）＋坚果（10克）＋蛋奶（可选低脂奶、鸡蛋），必要时补充植物蛋白粉。

脂肪：选择富含n—3的亚麻籽油、橄榄油、菜籽油等。

控制总热量：即使是素食，热量过剩仍会转化为脂肪，建议通过体重管理（BMI维持在18.5~24）间接控脂。

搭配膳食纤维：每日摄入30克以上膳食纤维（如10克燕麦＋500克蔬菜＋1个苹果），促进胆固醇排出。

2.选择“零添加”的食物就比较健康吗?

答：过多的食品添加剂可能对健康带来负面影响，但适量添加剂在某些情况下有助于改善食品的口感、延长保质期等。此外，“零添加”并不意味着食品本身更健康或营养价值更高。选择食品时，应关注其营养成分和整体质量，而非单纯追求“零添加”。

正确做法：

关注核心营养素：无论是否含有添加剂，优先选择配料表简单（＜5种原料）、低糖（≤5克/100克）、低钠（≤120毫克/100克）的食品。例如：“零添加酸奶”若含糖量＞10克/100克，不如选择含合法甜味剂（如赤藓糖醇）的低糖酸奶。

理解添加剂用途：防腐剂（如苯甲酸钠）常见于饮料、酱油，合规使用时剂量远低于安全阈值；增稠剂（如琼脂）来自于海藻，可增加膳食纤维，对肠道有益。

按需选择特殊食品：婴幼儿、孕妇等特殊人群可优先选择无人工色素、香精的食品，但不必盲目追求“零添加”。加工食品很难完全无添加，重点是避免长期大量单一食用。

本报记者 求慜玥