不少人在清晨翻身时，脖子会突然刺痛、瞬间僵住；想扭头拿手机，稍一转动就酸痛难忍——这很可能是落枕了。此时，有人会找人用力掰脖子，听到“咔哒”声就以为关节已复位。金华市第五医院康复医学科主任陈华丽提醒：暴力掰颈风险极高，很容易拉伤肌肉、加重颈椎卡压，得不偿失。

落枕的常见诱因有三：睡姿不当，枕头高度不合适、歪头趴睡，使肌肉整夜处于被拉扯的劳损状态。颈部受凉，风扇或空调直吹后颈，肌肉遇冷收缩、僵硬。颈椎劳损，长期低头使颈椎稳定性下降，落枕常是颈椎亚健康的早期预警。

落枕后正确自救步骤：1.发病24小时内，用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛处，每次10分钟，缓解痉挛和肿痛。发病24小时后，用热水袋或热毛巾热敷15分钟，放松僵硬肌肉。

2.居家拉伸动作：侧颈牵拉，用手轻拉头部向一侧倾斜，同侧肩部下沉，保持20秒，换侧重复。收下巴靠墙，做“双下巴”动作，保持15秒，重复10组。肩颈放松，一手下压肩部，另一手轻拉头部向对侧倾斜。温和低头，下巴缓慢靠近胸口，停留10秒。若出现手麻或头晕，须立即停止。

3.多数落枕在3～7天内自行缓解。但若出现以下情况：疼痛超过3天且越来越重；手臂麻木、刺痛或放射痛； 头晕、恶心、视物模糊；脖子完全不能活动；发烧、畏寒或近期有外伤，要尽快前往正规医院康复医学科或骨科就诊。 通讯员 楼燕